La cottura dei cibi è un processo cruciale per moltissimi alimenti che portiamo in tavola; senza cottura, alcuni cibi non sarebbero commestibili (patate), altri risulterebbero molto più difficili da masticare e digerire (carne e legumi), altri ancora non offrirebbero tutti i loro valori nutrizionali (ad  esempio l’avidina dell’albume d’uovo, un fattore antinutrizionale inattivato completamente dalla cottura, rendendo così disponibile la preziosa vitamina B8, o biotina).

La capacità di dominare il fuoco è stata una delle scoperte più straordinarie e significative nella storia evolutiva dell’uomo e della civiltà per molteplici motivi, tra cui l’apprendimento della cottura dei cibi che, secondo la “cooking hypothesis”, ha permesso di migliorare la dieta e la salute dei nostri antenati, con notevole beneficio in particolar modo a carico del cervello e conseguente sviluppo delle capacità cognitive.

Con la cottura, tutti gli alimenti subiscono una certa perdita nutrizionale, fenomeno che varia in base alla natura del cibo lavorato, alla lavorazione stessa, al metodo di cottura, alla temperatura di cottura, al tipo di vitamine e sali minerali in essi contenuti ecc.

Quali sono i vari metodi di cottura e le caratteristiche di ognuno?

• La bollitura, ovvero la cottura in acqua bollente, rappresenta sicuramente uno dei metodi più usati soprattutto per gli ortaggi e per i cereali. Pur avendo il vantaggio di consentire di evitare l’aggiunta di grassi di condimento e di essere abbastanza veloce, risulta molto “aggressiva” e comporta  una perdita di Sali minerali e vitamine fino al 60-70%.
• La cottura in pentola a pressione grazie alla rapidità di cottura, le perdite di nutrienti idrosolubili risultano minori rispetto ad altre cotture in umido quali la bollitura.
• La cottura a vapore per verdure e pesce è la più indicata per un duplice motivo: da un lato, non essendoci contatto diretto con acqua, la perdita di vitamine e minerali è trascurabile (ad eccezione della vitamina C che è particolarmente delicata e suscettibile al calore); ovviamente, nel caso di zuppe e minestroni, la bollitura delle verdure non costituisce un grosso problema, poiché il liquido in cui si disperdono i micronutrienti viene poi riutilizzato, ma nel caso di ortaggi consumati come contorno la cottura a vapore fa un’enorme differenza nel merito della preservazione delle qualità nutrizionali.
• La brasatura e stufatura, invece, ben si adattano ad alcuni tagli di carne: nonostante i tempi di cottura si dilatino molto, la temperatura è inferiore a quelle di altre modalità, per cui si danneggiano in misura minore i grassi e le proteine delle carni. Inoltre, le vitamine ed i minerali che si disperdono non vanno perduti, in quanto solitamente il sughetto è parte integrante della preparazione.
• La cottura al forno offre la possibilità di cuocere senza grassi aggiunti e impedisce la perdita di liquidi di verdure, carni e pesce; tuttavia, con la formazione della crosta, non rende più disponibili all’assorbimento alcuni aminoacidi (costituenti delle proteine), anche se l’inconveniente principale è rappresentato dalle alte temperature (dai 150°C ai 240°C), che possono danneggiare o addirittura sopprimere alcuni nutrienti. Per ovviare in parte a questo problema la cottura al cartoccio può accorrere in nostro aiuto.
• La tecnica di cottura alla piastra, adatta a carne e verdure, è sicuramente sana e consigliabile: non prevede l’aggiunta di grassi e il ricorso a soffritti, ma richiede una particolare attenzione al controllo della temperatura. Infatti, mentre le strisce brune che normalmente si formano su carne, pane e verdure non costituiscono un pericolo, eventuali bruciature o parti carbonizzate contengono sostanze nocive, come le amine eterocicliche aromatiche e gli idrocarburi policiclici aromatici, noti cancerogeni. Le piastre foderate di materiale antiaderente consentono una migliore gestione della temperatura, cosa invece assai più complicata in caso di cottura alla griglia o alla brace.
• La cottura a microonde, sebbene ancora vista con diffidenza, permette ad esempio di preservare le caratteristiche nutrizionali delle verdure, con il vantaggio che, essendo richiesti tempi brevi, alcune vitamine del gruppo B si mantengono di più (ma la vitamina C ne risente comunque).
• La tecnica sottovuoto è utilizzabile per tutti i cibi, ad esempio, i secondi piatti risultano più teneri e succosi, inoltre la disponibilità di proteine aumenta, senza tralasciare che, non essendoci nessuna dispersione di liquidi, tale tecnica aumenta la percezione di sapidità e consente quindi di limitare l’utilizzo di sale.
• La frittura è un metodo di cottura da sempre considerato “poco sano, non solo per la quantità di olio assorbita dagli alimenti ma soprattutto per la formazione di sostanze potenzialmente tossiche, come l’acroleina e acrilamide una volta superato il punto di fumo dell’olio impiegato.

In conclusione, nessun metodo di cottura è preferibile agli altri, ognuno può essere utilizzato in maniera corretta, a seconda della ricetta, del tempo che abbiamo a disposizione e delle circostanze. Ciò che comunque deve essere sempre ricordato è che gli alimenti andrebbero cotti e consumati entro breve tempo dall’acquisto, per fare tesoro dei fattori nutritivi contenuti ed evitare degradazione ed eventuale contaminazione microbica. L’esposizione all’aria e alla luce accelera i processi ossidativi degli alimenti, con sviluppo di sostanze potenzialmente tossiche. La bollitura (e, in misura minore, la cottura a vapore e in pentola a pressione) estrae dall’alimento vitamine e minerali, che devono essere recuperati utilizzando la minore quantità di acqua necessaria e reimpiegando l’acqua di cottura per brodo, sugo o salsa di accompagnamento. Per la frittura i grassi migliori sono l’olio d’oliva e l’olio di arachide, più stabili e privi di grassi saturi, presenti invece in strutto, pancetta, lardo, burro.